Dieta ceto para perda de peso: o que é, princípios básicos e exemplo de cardápio da semana

O objetivo da dieta cetônica é levar o corpo a um estado de cetose – em outras palavras, forçá-lo a extrair energia da quebra dos depósitos de gordura. Quais são os princípios da dieta cetogênica e como é um exemplo de menu?

A dieta cetônica não é uma dieta típica para perda de peso. Foi criado para fins medicinais para ajudar a aliviar várias condições, como a epilepsia resistente a medicamentos. Também utilizado como suporte para outras condições (por exemplo, síndrome de Dravet, síndrome de Rett, síndrome de Douz ou esclerose tuberosa e resistência à insulina).

Não se sabe completamente por que a dieta cetogênica reduz os sintomas e a frequência das crises epilépticas. Os especialistas suspeitam que isso pode ocorrer porque os corpos cetônicos protegem as células nervosas do ataque dos radicais livres.

No entanto, as suas propriedades de perda de peso foram rapidamente apreciadas. Atualmente, a dieta cetônica é muito popular entre os atletas que participam de diversas competições (por exemplo, musculação).

A dieta cetônica é uma forma de perder peso rapidamente – você pode perder até 1 quilograma em uma semana. Porém, é útil familiarizar-se com seus princípios antes de iniciar uma dieta alimentar, para utilizá-la corretamente e não colocar em risco a saúde. É muito mais seguro utilizá-lo sob supervisão de um médico ou nutricionista.

Dieta Keto: o que é e o que você come nela?

A dieta cetônica baseia-se no pressuposto de que se o corpo não receber carboidratos, ele passa a buscar outras fontes de energia, neste caso serão corpos cetônicos formados durante a quebra das gorduras. No entanto, as gorduras são muito mais difíceis de digerir, materiais ricos em energia.

Este estado do corpo é conhecido como cetose. Durante a cetose, o corpo retira energia do que está disponível e começa a queimar a gordura acumulada - ou seja, se livra dos quilos desnecessários.

É bom saber: dieta cetogênica e epilepsia

O efeito anticonvulsivante da dieta cetogênica é provavelmente o resultado da conversão do metabolismo das células nervosas na queima de corpos cetônicos, bem como do efeito dos ácidos graxos livres nas membranas das células neuronais, bem como de uma diminuição no suprimento de glicose. Isto leva a alterações no metabolismo e na transmissão do sistema nervoso, resultando na diminuição da excitabilidade neuronal.

A dieta cetogênica, também conhecida como dieta cetônica, é rica em gordura, moderada em proteínas e pobre em carboidratos. Pesquisas mostram que a dieta é muito eficaz durante a perda de peso. A dieta resulta na queima de gordura, tudo sem as conferências energéticas típicas desse período.

O mecanismo de ação baseia-se na obtenção de um estado de cetose. Essa condição exige uma redução significativa de carboidratos para que o corpo retire energia da quebra da gordura acumulada.

• O que é cetose

A cetose promove a produção de corpos cetônicos pelo fígado. O baixo nível de açúcar no sangue causa a formação de pequenas moléculas de energia chamadas cetonas, que são feitas de gordura. Durante uma dieta, essas cetonas alimentam nosso corpo.

Como resultado da cetose, a gordura é quebrada, que o corpo utiliza para fins energéticos para as necessidades atuais. O estado de cetose é alcançado reduzindo a quantidade de carboidratos consumidos. Sua quantidade pode ser ligeiramente diferente para cada pessoa - na maioria das vezes, a cetogênese ocorre quando a ingestão de carboidratos é reduzida para 50 gramas por dia.

Quais são os tipos de dieta cetogênica?

A dieta cetogênica vem em diversas variedades:

• Padrão (SKD) - as calorias nesta versão são divididas em: 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos.
• Dieta Cetogênica Alta em Proteínas – Este tipo de dieta cetogênica tem uma quantidade ligeiramente aumentada de proteínas, quebrando as calorias em 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.
• A dieta cíclica (DRC) inclui 5 dias cetogênicos e 2 dias de carga de carboidratos, esta versão é usada, entre outras coisas, por fisiculturistas profissionais.
• Targeted (TCD) é outra opção que permite incluir mais carboidratos durante o período de treinamento.

Neste artigo vamos nos concentrar na dieta cetogênica padrão, que é a mais estudada das variedades mencionadas acima.

Princípios de funcionamento, essência e regras básicas

O elemento mais importante da dieta cetogênica é planejar e comprar alimentos de qualidade e adequados, dos quais possamos obter todos os nossos macronutrientes.

• Limitar carboidratos – os corpos cetônicos são produzidos quando a quantidade de açúcar no sangue é limitada; a quantidade diária de carboidratos consumidos não deve exceder 20-50 gramas.
• Use gorduras saudáveis – quanto menos processadas melhor, evite absolutamente margarinas e óleos processados – estes contêm gorduras trans que não são muito boas para o nosso corpo.
• As fontes de gordura para uma dieta cetônica devem ser:

1. gorduras saturadas: gorduras animais (joelho, bacon, coxas de frango, banha, bife);
2. óleo de coco (importante fonte de MCTs – ácidos graxos de cadeia média);
3. laticínios, etc.;
4. gorduras monoinsaturadas: azeite, azeitonas, nozes;
5. gorduras poliinsaturadas: ômega-3 (em forma de suplemento), peixe (com moderação devido aos metais pesados), óleo de linhaça, linhaça, sementes de chia, abacate, gergelim, ovos.

• Não exagere nas proteínas - o limite superior de proteínas na dieta é de 35% do total de calorias, muito pode interferir na transição para a cetose e sobrecarregar os rins e o fígado.
• As fontes de proteína devem ser:

1. proteínas animais: carne bovina, suína, vitela, cordeiro, aves (incluindo pele, gordura, etc.), salsichas (de fontes verificadas), bacon, etc.
2. produtos lácteos fermentados (se não houver problemas com excesso de estrogênio ou intolerância): queijo, requeijão, etc.

Outro aspecto importante é a compra de óleo de linhaça. Devido ao seu teor de ácido insaturado, o óleo é muito sensível à temperatura, luz e outros fatores que podem oxidá-lo e destruir as suas propriedades nutricionais e benéficas essenciais. Sob nenhuma circunstância você deve comprar óleo de linhaça armazenado em uma prateleira em temperatura ambiente. Esse armazenamento priva-o de valor nutricional.

• Suplementos – Você pode tomar suplementos vitamínicos e minerais (por exemplo, ômega-3) durante a dieta. A eliminação de grãos e algumas frutas pode levar à deficiência. No entanto, esta é uma questão individual e, claro, depende dos alimentos que você ingere e da sua dieta. Além das vitaminas e minerais essenciais, é claro que podemos usar remédios para emagrecer – lembrando, é claro, que eles são apenas um complemento de uma alimentação balanceada.
• As fontes de carboidratos em uma dieta cetogênica podem incluir:

1. fibra: farelo de trigo, vegetais como brócolis, espinafre, etc.;
2. quaisquer vegetais verdes e com baixo teor de carboidratos: brócolis, espinafre, abóbora, tomate, pimentão, etc.;
3. frutas* (máximo até 10 g por dia): framboesas, damascos, ameixas, maçãs, etc.

As frutas não são uma necessidade na dieta cetogênica, mas vale a pena comê-las na forma de, por exemplo, uma maçã ou várias ameixas por dia devido ao seu rico valor nutricional e teor de frutose. Os carboidratos em uma dieta cetogênica são estritamente controlados e os vegetais não devem ser adicionados “a olho nu” nos estágios iniciais da dieta.

O corpo precisa atingir um estado de cetose, e muitos carboidratos podem evitar isso. Lembre-se que os carboidratos são encontrados não apenas em vegetais e frutas, mas também em nozes, farelos, suplementos proteicos e outros produtos, cuja composição deve ser rigorosamente controlada.

A dieta cetônica está associada à rápida perda de peso sem sensação de fome. No entanto, o uso descontrolado da dieta cetogênica pode, na verdade, ser muito prejudicial. Qualquer pessoa que esteja considerando esse tipo de dieta deve pesar os prós e os contras.

Quais alimentos você pode comer: lista

O estado de cetose ocorre quando não há açúcar no sangue, por isso parece óbvio que você deve comer alimentos com baixo teor de carboidratos. Primeiro, você deve fazer uma lista dos alimentos permitidos na dieta cetogênica.

• Peixes e frutos do mar - especialmente os gordurosos - fornecerão muitas proteínas e gorduras saudáveis (incluindo ômega-3), o consumo frequente de peixes marinhos pode aumentar a contaminação por toxinas no corpo, se possível, escolha peixes selvagens.
• O ovo é um produto que pode ser preparado de diversas formas: cozido, frito, mexido ou mexido. Claro, se você tiver essa oportunidade, tente comprar ovos de galinhas caipiras.
• Laticínios - queijo e requeijão são bem-vindos na dieta alimentar; infelizmente, você deve evitar o leite - os açúcares que ele contém podem aumentar rapidamente a ingestão de carboidratos.
• Manteiga – A dieta cetônica é rica em gordura, complementada com azeite, óleo de coco e ghee. O consumo de molhos gordurosos ou molhos é altamente recomendado durante esta dieta. No entanto, tente prepará-los você mesmo usando fontes de gordura saudáveis.
• Nozes e sementes são uma boa fonte de gordura e um ótimo lanche. Escolha entre nozes de macadâmia, nozes, castanhas do Pará, nozes, pistache, amêndoas e sementes de girassol.
• Legumes – Uma dieta saudável deve, obviamente, incluir vegetais. A primeira regra para escolher vegetais cetônicos é escolher aqueles que crescem acima do solo. Vegetais de folhas verdes são especialmente recomendados. A dieta deve incluir couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas, abobrinha, abacate, azeitona, pimentão, repolho, espinafre, aspargo e alface.
• Frutas - junto com os vegetais, fornecem ao corpo vitaminas e minerais essenciais. Porém, é preciso ter um cuidado especial com as frutas durante a dieta cetogênica para não exagerar na quantidade de carboidratos. Frutas com baixo teor de carboidratos incluem amoras, morangos, framboesas e mirtilos.
• Chá - Beba um copo de chá verde todos os dias, pois contém substâncias que limpam o corpo de toxinas e promovem a queima de gordura.

Em um restaurante ou café para jantar, em vez de batatas fritas ou uma porção de batatas, basta pedir uma porção extra de vegetais frescos.

Dieta ceto: quais alimentos você não deve comer

Infelizmente, como quase qualquer dieta, exige que façamos alguns sacrifícios e abandonemos alimentos que foram consumidos com frequência até agora.

Se você não tiver certeza se um produto é seguro para consumo, verifique o conteúdo de carboidratos. Muito açúcar impedirá que você entre em estado de cetose - o que significa que todos os seus esforços serão em vão.

• Bebidas açucaradas – a água deve ser sua melhor amiga de agora em diante. Para dar sabor, você pode adicionar suco de limão, lima ou hortelã.
• Açúcar - se você não consegue imaginar seu café da manhã sem esse aditivo, escolha um adoçante.
• Álcool – Em particular, bebidas com alto teor de açúcar devem ser evitadas. Em uma dieta cetogênica, você notará um aumento da sensibilidade ao álcool - apenas alguns copos de uma bebida mais forte podem ter o mesmo efeito que uma garrafa inteira durante uma dieta tradicional.
• Pão - infelizmente, pão integral não é uma opção. No entanto, você pode fazer seu próprio pão cetônico – tudo que você precisa é farinha de coco, ovos, sal, fermento em pó e temperos.
• Arroz e macarrão são ricos em carboidratos; em vez disso, você pode fazer batatas fritas com couve-rábano ou feijão verde.

A dieta cetônica requer alimentos limitados com carboidratos, mas você pode facilmente encontrar receitas cetônicas para muitos alimentos deliciosos, incluindo sorvetes e bolos, que você pode comer em uma dieta cetônica.

Efeitos colaterais e consequências

Embora a dieta cetônica seja considerada saudável no período inicial, alguns efeitos colaterais podem ocorrer. Geralmente duram cerca de uma semana – ou seja, até que o corpo se adapte à nova dieta.

Uma queixa comum é a chamada gripe cetônica. O termo é frequentemente usado para descrever os sintomas do período de adaptação durante o qual o corpo muda a ingestão de energia de carboidratos para gorduras.

A gripe ceto, também conhecida como gripe carb, pode incluir:

• fraqueza;
• dores de cabeça;
• problemas de sono;
• queixas do trato gastrointestinal;
• dores musculares e cãibras.

Esse período geralmente dura cerca de uma semana, e cada pessoa pode passar pelo período de adaptação de forma diferente. No entanto, nem todas as pessoas sofrem de “ceto gripe” - depende das predisposições individuais do corpo e do equilíbrio da dieta. O correto funcionamento do metabolismo eletrolítico é especialmente importante.

Além disso, deve-se ter em mente que a dieta cetônica, quando utilizada por muito tempo, pode causar efeitos colaterais como: prisão de ventre, acne, letargia ou irritabilidade, aumento do colesterol e formação de cálculos renais.

Isso acontece porque a dieta cetogênica carece de muitos nutrientes essenciais – vitaminas, minerais e fibras. É muito comum que as pessoas que decidem experimentar esta dieta incluam suplementos.

Destaca também os perigos associados à acumulação de metilglioxal e seus subprodutos, que é considerado um factor de risco para danos nos vasos sanguíneos e tecidos.

Uma grande quantidade de gordura na dieta pode levar à desregulação da motilidade intestinal e dores constantes na parte inferior do abdômen.

Freqüentemente, as pessoas que seguem uma dieta cetogênica reclamam de polaciúria. Após um longo período de dieta, podem ocorrer gota e níveis elevados de ácido úrico.

Contra-indicações

A dieta cetogênica é uma dieta com baixo teor de carbono e alto teor de gordura. A dieta diária contém até 90% de gordura! A dieta cetônica é segura?

Primeiramente, cabe ressaltar que tal alimentação se destina a pessoas saudáveis e que não sofrem de doenças crônicas. Muitas doenças requerem uma dieta especial, consulte um especialista se:

• diabetes;
• você está tomando medicamentos, como para hipertensão;
• você está grávida ou amamentando;
• A dieta cetônica não é absolutamente recomendada para pessoas com problemas de fígado, rins e pâncreas, pois esses órgãos terão que lidar com muito estresse causado pelo metabolismo dos corpos cetônicos.

Além disso, médicos e nutricionistas alertam que tal dieta pode atrapalhar o equilíbrio hormonal.

Dieta Keto - menu de amostra por uma semana para mulheres para perda de peso

Apesar de algumas limitações, a dieta cetogênica não precisa ser enfadonha. Ao pensar em sua dieta, vale a pena criar com antecedência um cardápio de dieta cetogênica adequado.

Portanto, um cardápio saudável para toda a semana é uma ótima solução. Assim você poderá planejar adequadamente suas refeições e fazer compras com antecedência para toda a semana.

Então, como é este exemplo de menu de dieta cetogênica? Para ajudá-lo a iniciar a dieta cetogênica, aqui está um menu cetônico semanal que você pode variar dependendo de suas necessidades nutricionais individuais.

Lembre-se de comer apenas quando estiver com fome. Se você não precisa de lanches, ignore-os.

Tabela: refeições diárias em dieta cetogênica por uma semana

	Primeiro café da manhã	Segundo café da manhã	Almoço	Lanche da tarde	Jantar
1 dia	Omelete de 3 ovos fritos na manteiga + algumas rodelas de bacon ou bacon + pepino em conserva.	Um punhado de nozes ou amêndoas. (máximo de 20 amêndoas ou nozes pequenas e 10 nozes grandes, como macadâmia ou nozes).	Abobrinha frita com presunto. Frite a abobrinha e o presunto no azeite, acrescente o alho, a cebola picada e o tomate. Sirva tudo com parmesão ralado ou outro queijo.	Iogurte natural integral com sementes de linhaça ou chia. (adicione até duas colheres de chá de sementes). *Opcional: alguns mirtilos ou framboesas (não recomendado para o período de adaptação).	Salpicão. Corte o peito de frango em tiras e frite na manteiga derretida ou banha com seus temperos preferidos. Pique as folhas de alface, misture com tomate, pepino e pimentão. Adicione o frango frito. Regue a salada com vinagre balsâmico.
Dia 2	Presunto ou outras salsichas contendo mais de 90% de carne. Salada de tomate picado com cebola e azeite.	Um milkshake feito com meio copo de leite de coco e um punhado de framboesas ou mirtilos.	Pescoço de porco ou junta de porco assada em banha e cebola. Coma carne com bastante molho + picles ou chucrute.	Legumes picados (por exemplo, aipo, pepino, tomate, pimenta) temperados com molho de alho (iogurte integral natural ou grego com alho e especiarias).	Salmão grelhado com salada verde, regado com azeite e sumo de limão.
Dia 3	Omelete com bacon, tomate e pepino.	Iogurte grego ou iogurte natural integral com um pequeno punhado de nozes (como nozes pecan, italianas ou macadâmia).	Frango assado com brócolis escaldado e molho de iogurte ou alho.	Meio abacate polvilhado com suco de limão.	Lombo de porco assado com legumes numa frigideira, frito em banha ou ghee. (misturas congeladas prontas podem ser usadas como vegetais, desde que não contenham batatas).
4 dias	Iogurte natural integral com um punhado de nozes ou quaisquer sementes (gergelim, girassol, sementes de chia).	Um punhado de sementes de abóbora ou de girassol. Devem ser naturais, não fritos ou salgados.	Halibute assado em papel alumínio com ervas, suco de limão e aspargos.	Vários enchidos de boa qualidade. Vários tomates cereja ou rabanetes.	Salada verde com meio abacate, tomate, temperos e azeite. Corte todos os ingredientes em cubos, acrescente o azeite e misture.
5 dias	Omelete de 2 ovos com queijo, cebola e cogumelos. Frite em coco ou ghee.	Um punhado de nozes + ½ abacate.	Coxa de frango assada com alecrim e cebola. Sirva com tomate e cebola. Coma a coxa de frango com a pele.	Iogurte grego com um punhado de sementes de girassol ou abóbora.	Bacalhau assado com suco de limão. Couves de Bruxelas cozidas.
Dia 6	Salada com atum, tomate, abacate picado e azeite. Tempere com suas ervas favoritas.	Iogurte grego ou iogurte natural integral com pequena quantidade de framboesas ou mirtilos (frutas não indicadas para adaptação).	Pescoço ou paleta de porco refogada com pimentão e cogumelos. Pique a carne e os legumes, frite em óleo, cozinhe em uma panela até ficar macio, tempere com os temperos.	Milkshake feito com meio copo de leite de coco e framboesas ou mirtilos.	Queijo mussarela com tomate, rúcula e manjericão, generosamente regado com azeite.
Dia 7	Omelete de 3 ovos fritos na manteiga, com pimenta fresca picada.	Um punhado de sementes de abóbora ou girassol. Devem ser naturais, não fritos ou salgados.	Truta assada com suco de limão e abacate fatiado.	2 xícaras de qualquer vegetal - pepino, tomate, rabanete.	Camarão estufado na manteiga derretida com alho e salsa. Uma salada de vários tipos de alface, regada com sumo de limão e azeite.

Observação. O menu acima é apenas um exemplo sem as proporções e modo de preparo especificados.

Como você pode ver, o cardápio da dieta low carb é muito variado e saboroso. Claro, você não precisa seguir cem por cento as regras, você pode alterá-las se necessário, desde que utilizemos apenas alimentos permitidos na dieta cetogênica.

As dietas com baixo teor de carboidratos são rápidas e fáceis de preparar, por isso não levará muito tempo para prepará-las todos os dias.

A dieta cetogênica é segura durante a gravidez?

As mulheres grávidas devem se lembrar de manter sua dieta cetônica saudável e balanceada. Na prática, isso significa que o cardápio diário durante a gravidez deve conter todos os nutrientes necessários.

Infelizmente, a dieta cetogênica elimina em grande parte os carboidratos fornecidos por uma mulher grávida, como magnésio, vitaminas B e fibra alimentar.

Vale ressaltar também que a deficiência é significativa também porque durante a gravidez a necessidade de carboidratos aumenta cerca de 1/3 da necessidade padrão.

Além disso, durante a gravidez, a necessidade de gorduras aumenta, o que chega a 20-30% (dependendo do trimestre da gravidez).

Quais suplementos são melhores para a dieta Keto?

• O óleo MCT é um triglicerídeo de cadeia média e é o “açúcar” das gorduras.

O fato é que a energia do MCT é absorvida muito rapidamente e instantaneamente convertida em energia, assim como o açúcar. O óleo MCT ajuda a aumentar significativamente a quantidade de gordura na dieta.

• Magnésio – Este mineral desempenha um papel muito importante na nossa saúde.

Aumenta a energia, fortalece o sistema imunológico, controla os níveis de açúcar no sangue e, no caso da dieta cetônica, reduz o risco de cãibras musculares que podem ocorrer ao iniciá-la.

• A vitamina D não se limita às pessoas que seguem uma dieta cetogênica.

Estilo de vida moderno, vida em ambientes fechados e estresse são apenas alguns dos fatores que esgotam essa vitamina. Esta vitamina pode ser de particular importância no contexto da deficiência de cálcio, pois auxilia na absorção do cálcio.

• Cetonas exógenas – podem acelerar a obtenção da cetose nos estágios iniciais de uma dieta cetogênica. Alguns cientistas acreditam que também podem suprimir o apetite, facilitando a perda de peso.

A dieta cetogênica, como a maioria das dietas desse tipo, tem seus prós e contras. No entanto, dada a ligeira diferença na eficácia das dietas tradicional e cetogénica, vale a pena escolher uma dieta equilibrada e idealmente adequada às necessidades e ao funcionamento do nosso corpo.

Com este método de perda de peso, podemos contar com efeitos de perda de peso mais saudáveis (máximo 1 kg por semana), melhoria da saúde e bem-estar e efeitos duradouros.

Importante! Nem todas as dietas são saudáveis e seguras para o nosso corpo. É recomendável consultar o seu médico antes de iniciar qualquer dieta, mesmo que não tenha nenhum problema de saúde. Ao escolher uma dieta alimentar, nunca siga a moda moderna. Lembre-se de que algumas dietas, inclusive aquelas com baixo teor de certos nutrientes ou com restrição severa de calorias, podem ser debilitantes, acarretar o risco de transtorno alimentar e também aumentar o apetite, causando um rápido retorno ao peso anterior.